今日のランニング〜1km5分台は結構ツライ〜

前回のランニングから中一日、まだふくらはぎに張りがあるものの、天気も良かったしランニングしてきました。

今日のランニングの内容と気づきについて書こうと思います。

今日の走行距離とペース

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今日の走行距離は5.4km。1km平均5分42秒

それぞれのスプリットは画像の通りです。

ランニングを始めて約2ヶ月になりますが、当初は続けられるランニングを実践するということで、1km7.5分ペースで走ってました。

それが回数を重ねる毎に自然とペースが速くなってきて、一昨日のランニングでは初めて60分以内に10km走ることができました。

今日はもともと5kmしか走るつもりがなかったので、1km6分以内で走ってみようと決めてランニングしてみました。

最初の1kmは6分台だったものの、だんだんペースが上がってます。自分の中では結構キツくて、ペースが落ちてるような気がしてたんですが。

今日のランニングで感じたこと

とりあえず、走り始めてすぐにふくらはぎに張りを感じました。一昨日は10km走ったので、それなりに疲れも溜まってる。むやみにランニング回数を増やすとケガに繋がりかねないから、要注意ですね。

今日のランニングで一番強く感じたのは、とにかく1km6分以内はキツイ。特に、5分30秒以内のペースはキツイ

7分台で走ってたときはあまり感じなかったけど、呼吸が辛いんですよ。

それに、呼吸が辛くなると、全身が辛くなる。肩が上がってしまってフォームも崩れるから、足も辛くなる。

今日は気温も高かったし、ずっと7分台で走ってた僕の心肺機能も考えれば、1km6分以内で走るのは結構な負荷だったかもしれません。

だけど、ランニング中の呼吸方法ってあまり考えたことなかったので、これを機に少し勉強してみようと思い、調べてみました。

ランニング中の呼吸について

参考にさせて頂いたのは、WPT代表、勝井洋さんのブログ。

wpt-katsui’s blog

ランニングについて、実践的な記事をたくさん書いておられ、とても参考になります。

このブログの中で、ランニング中の呼吸についての記事がありました。

ランニングのタイム短縮方法(呼吸のコツ) – wpt-katsui’s blog

この記事の中では、ランニング中の呼吸方法についてこのように書かれています。

  • 2回吸って2回吐く
  • 口をすぼめるようにして吐くと肺が広がる

僕はランニングで2回吸って1回吐いてました。いつどこで聞いたのか忘れましたが、何かでそう聞いた気がして、ずっとそうしてたんです。

そもそも呼吸っていうのはしっかり吐くことでしっかり吸えるようになる。

これは知ってたんですが、吐きすぎるのもよくない。

特に運動で呼吸回数が多くなってる場合、吐きすぎてしまうことで、血液中の二酸化炭素分圧が下がってしまう。

人間の体っていうのは血液中の酸素分圧よりも二酸化炭素分圧の方により敏感に反応するから、2回吸って1回吐くのは理にかなってるなって勝手に思ってたんです。

だけど実際、今日のランニングではかなりきつかったので、次のランニングからは2回吸って2回吐くを実践してみようと思います。

それから、勝井さんの記事で、もう一つ学びました。

それは坂道の登り方について。

  • 坂道は息を吐いている時に頑張って登る

人間は動き出す時、体幹の筋肉が収縮する。

息を吐いている時は横隔膜が上がるから、体幹の筋肉が収縮しても内蔵が圧迫されない。

逆に息を吸っている時は横隔膜が下がり、さらに体幹の筋肉が収縮すると、内蔵はあらゆる方向から圧迫されてしまう。

これによって余分に力が入り、無駄にエネルギーが必要になってしまうとのこと。

2回吸って2回吐くから、吸ってる時は楽に登り、吐いてる時はしっかり登る

これもぜひ実践してみようと思います。

次に活かすこと

  • ランの回数を増やすより、まずしっかり体のケアをすること
  • 2回吸って2回吐く呼吸方法
  • 口をすぼめて吐くこと
  • 坂道は吐いてる時に頑張って登る

健康維持のために始めたランニングだったけど、結構真剣に取り組めてる気がします。そろそろ健康維持以外の明確な目標を考えようかと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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